Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Viele von uns haben jedoch Schwierigkeiten, regelmäßig und erholsam zu schlafen. Überraschenderweise kann die Ernährung einen direkten Einfluss auf die Schlafqualität haben. Manche Lebensmittel fördern einen besseren Schlaf, indem sie Hormone wie Melatonin und Serotonin regulieren, während andere wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Tryptophan und Antioxidantien liefern, die Körper und Geist entspannen.
In diesem Blog erfahren Sie , welche Lebensmittel Sie essen sollten, um besser zu schlafen , wie sie wirken und was Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Wie wirkt sich Essen auf den Schlaf aus?
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf hängt damit zusammen, wie bestimmte Nährstoffe Hormone und Neurotransmitter beeinflussen, die am Schlafzyklus beteiligt sind. Dazu gehören:
- Melatonin : Das Hormon, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.
- Serotonin : Ein Neurotransmitter, der Entspannung fördert und in Melatonin umgewandelt werden kann.
- Tryptophan : Eine essentielle Aminosäure, die bei der Produktion von Serotonin hilft.
- Magnesium : Ein Mineral, das die Muskeln entspannt und Stress reduziert.
Der Verzehr der richtigen Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, diese Prozesse zu aktivieren und so das Einschlafen und Durchschlafen zu erleichtern.
Top 10 Lebensmittel, die einen besseren Schlaf fördern
1) Kirschen und Sauerkirschsaft
Kirschen, insbesondere Sauerkirschen, sind reich an Melatonin , das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Studien haben gezeigt, dass Sauerkirschsaft die Schlafdauer und -qualität verbessern kann und daher eine gute Option für Menschen mit Schlaflosigkeit darstellt.
Anwendung : Trinken Sie abends ein Glas Sauerkirschsaft oder essen Sie eine Handvoll frischer Kirschen.
2) Mandeln
Mandeln sind eine ausgezeichnete Magnesiumquelle , ein Mineral, das bekanntermaßen die Muskelentspannung fördert und den Schlaf fördert. Sie enthalten außerdem Melatonin und sind somit ein natürliches Schlafmittel.
Anwendung : Nehmen Sie abends eine kleine Handvoll Mandeln als Snack.
3) Bananen
Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, die beide zur Muskelentspannung beitragen. Darüber hinaus enthalten sie Tryptophan , das die Serotoninproduktion ankurbeln und die Entspannung fördern kann.
Anwendung : Genießen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Banane, um erholsam einzuschlafen.
4) Hafer
Hafer enthält komplexe Kohlenhydrate , die zur Produktion von Serotonin beitragen. Außerdem fördern sie die Melatoninproduktion, was Haferflocken zu einem idealen Snack vor dem Schlafengehen macht.
Anwendung : Eine kleine Schüssel Haferbrei mit warmer Milch ist eine beruhigende, schlaffördernde Option.
5) Kiwi
Kiwis sind reich an Antioxidantien und Serotonin und Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Kiwis vor dem Schlafengehen die Schlafdauer und -qualität verbessern kann.
Anwendung : Essen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen 1–2 Kiwis.
6) Walnüsse
Walnüsse sind eine weitere hervorragende Quelle für Melatonin und gesunde Fette, die die Entspannung fördern. Sie enthalten außerdem Tryptophan, das die Serotoninproduktion unterstützt.
Anwendung : Essen Sie abends ein paar Walnüsse als Snack für eine schlaffördernde Wirkung.
7) Fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)
Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D , die beide bei der Serotoninregulierung eine Rolle spielen. Diese Nährstoffe verbessern den Schlaf, indem sie die Melatoninproduktion steigern.
Anwendung : Essen Sie zum Abendessen eine Portion gegrillten Lachs oder Thunfisch, um später besser schlafen zu können.
8) Milch und Milchprodukte
Milch enthält Tryptophan, das den Serotoninspiegel erhöhen kann. Insbesondere warme Milch wird oft mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht.
Anwendung : Genießen Sie ein Glas warme Milch mit Honig als Getränk vor dem Schlafengehen.
9) Kräutertees (Kamille, Lavendel, Pfefferminze)
Kräutertees wie Kamille und Lavendel enthalten Verbindungen, die die Entspannung fördern und Angstzustände reduzieren, sodass das Einschlafen erleichtert wird.
Anwendung : Trinken Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse warmen Kräutertee. Vermeiden Sie koffeinhaltigen Tee, um Schlafstörungen vorzubeugen.
10) Dunkle Schokolade (in Maßen)
Dunkle Schokolade enthält serotoninsteigernde Substanzen , die den Geist beruhigen können. Sie enthält jedoch auch etwas Koffein, daher ist ein maßvoller Genuss wichtig.
Anwendung : Essen Sie abends zur Entspannung ein kleines Stück dunkle Schokolade, aber vermeiden Sie es, zu viel davon zu essen.
Welche Lebensmittel sollten Sie vor dem Schlafengehen vermeiden?
Bestimmte Lebensmittel können Ihren Schlaf stören, indem sie Verdauungsstörungen verursachen, das Nervensystem stimulieren oder die Hormonproduktion beeinträchtigen. Folgende Lebensmittel und Getränke sollten Sie meiden:
1) Koffein
Koffein, das in Kaffee, Tee, Limonade und Energydrinks enthalten ist, kann mehrere Stunden im Körper verbleiben und das Einschlafen beeinträchtigen. Vermeiden Sie Koffeinkonsum am späten Nachmittag und Abend.
2) Alkohol
Obwohl Alkohol zunächst Schläfrigkeit hervorrufen kann, beeinträchtigt er die REM-Schlafphase und führt zu unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen.
3) Scharfe Speisen
Scharfe Speisen können Sodbrennen oder Säurereflux auslösen, was das Hinlegen und Schlafen unangenehm macht.
4) Süße Snacks
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, was zu Unruhe und Schlafstörungen führt.
5) Schwere Mahlzeiten
Große Mahlzeiten, insbesondere solche mit hohem Fett- oder Eiweißgehalt, benötigen länger zur Verdauung und können nachts zu Unwohlsein oder Verdauungsstörungen führen.
Wann und wie man isst, um besser zu schlafen
- Essen Sie früh zu Abend : Versuchen Sie, Ihre letzte Mahlzeit mindestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, das Essen zu verdauen.
- Leichter Abendsnack : Wenn Sie vor dem Schlafengehen Hunger verspüren, greifen Sie zu einem kleinen, schlaffördernden Snack, beispielsweise einer Banane mit Mandelbutter oder einer Handvoll Walnüssen.
- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr : Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, reduzieren Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme jedoch kurz vor dem Schlafengehen, um zu vermeiden, dass Sie für Toilettengänge aufwachen müssen.
Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine mit schlaffördernden Lebensmitteln
Wenn Sie schlaffördernde Lebensmittel in Ihre Abendroutine integrieren, kann dies Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist. Hier ist ein Beispiel für eine einfache Schlafenszeitroutine:
- Abendessen (19:00 Uhr) : Genießen Sie eine Mahlzeit mit fettem Fisch, Blattgemüse und Vollkornprodukten.
- Abendsnack (21:00 Uhr) : Essen Sie eine Banane oder eine Handvoll Mandeln.
- Zeit zum Entspannen (21:30 Uhr) : Schalten Sie die Bildschirme aus und trinken Sie eine Tasse Kamillentee.
- Schlafenszeit (22:00 Uhr) : Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder Tagebuchschreiben und schlafen Sie ein.
Fazit: Gut essen, gut schlafen
Die Ernährung kann einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafs haben. Indem Sie schlaffördernde Lebensmittel wie Kirschen, Bananen, Mandeln und Kräutertees in Ihren Speiseplan integrieren, verbessern Sie Ihre Chancen auf erholsamen Schlaf. Vermeiden Sie gleichzeitig Stimulanzien wie Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Snacks am Abend, um Schlafstörungen vorzubeugen.
Die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit, kombiniert mit guter Schlafhygiene, können Ihren Abendablauf verändern und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Experimentieren Sie mit diesen schlaffördernden Lebensmitteln und spüren Sie jeden Morgen den Unterschied in Ihrem Schlaf und Ihrem Wohlbefinden.